Chấn thương vai thường do người tập thực hiện có các động tác đánh bóng quá mức, sai kỹ thuật, hoặc gây ra áp lực lên vùng khớp vai. Dưới đây là một số bí quyết hạn chế chấn thương khớp vai trong luyện tập Pickleball. Bạn tham khảo qua để đảm bảo an toàn khi chơi thể thao trong đó có Pickleball nhé.
1. Các triệu chứng chấn thương vai thường gặp
Chấn thương khớp vai có thể xuất hiện dưới nhiều hình thức khác nhau và có các triệu chứng.
- Khi bị chấn thương khớp vai, bạn có thể cảm thấy đau nhức âm ỉ hoặc đau cấp tính có thể xuất hiện ngay sau khi bị va chạm hoặc thực hiện động tác mạnh.
- Vị trí đau thường tập trung ở vùng phía trước hoặc bên ngoài vai, nhưng đôi khi có thể lan xuống cánh tay hoặc cổ. Đau có thể tăng lên khi cử động vai, nâng tay, hoặc thực hiện các động tác như vung tay.
- Khớp vai của bạn có thể bị cứng và khó di chuyển. Bạn sẽ cảm thấy khó khăn khi nâng cánh tay lên, vươn xa hoặc thực hiện các động tác xoay vai.
- Trong một số trường hợp, vai có thể cảm thấy bị khóa chặt hoặc bị giới hạn trong các chuyển động nhất định.
- Sau chấn thương, vùng vai có thể bị sưng tấy và đỏ. Điều này thường kèm theo cảm giác nóng tại khu vực bị tổn thương.
- Sưng có thể khiến khớp vai trở nên khó di chuyển và gây đau khi chạm vào. Bạn có thể cảm thấy vai yếu đi và không thể nâng hoặc giữ vững vật nặng như trước.
Để phòng ngừa tình trạng chấn thương khớp vai, bạn có thể thực hiện các biện pháp phòng ngừa và hạn chế sau.
2. Bí quyết hạn chế chấn thương khớp vai trong luyện tập Pickleball
2.1. Khởi động kỹ
- Khởi động toàn thân: Trước khi chơi các bộ môn thể thao, trong đó có Pickleball, bạn hãy dành thời gian làm nóng cơ thể bằng các bài tập khởi động nhẹ nhàng. Điều này sẽ giúp làm mềm các khớp và cơ bắp, chuẩn bị cơ thể cho các động tác mạnh.
- Khởi động riêng cho vai: Ngoài khởi động toàn thân, bạn cũng nên khởi động riêng cho phần vai. Hãy thực hiện các bài tập xoay vai (như xoay vai theo vòng tròn, kéo giãn cơ vai). Điều này là để làm nóng khu vực vùng vai.
2.2. Kỹ thuật chơi đúng
- Duy trì tư thế đúng: Trong quá trình chơi Pickleball, khi thực hiện vung vợt hoặc thực hiện các cú đánh, bạn nên chú ý đến việc giữ khớp vai ở tư thế đúng để giảm tải trọng lên vai.
- Tránh vung tay quá mạnh: Lưu ý là đừng ép cơ thể vung tay quá mức. Bởi vì điều này có thể gây áp lực lên khớp vai. Bạn hãy luyện tập những cú đánh có độ chính xác thay vì lực quá mạnh.
- Tập trung vào sự linh hoạt và kiểm soát: Cú đánh chính xác cùng với việc kiểm soát sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương do động tác vung tay không tự nhiên.
2.3. Tăng cường sức mạnh cơ vai
- Tập luyện cơ vai: Bí quyết hạn chế chấn thương khớp vai trong luyện tập Pickleball tiếp theo là cần tăng cường sức mạnh cơ vai. Các bài tập tăng cường cơ bắp vùng vai như tập tạ, hít đất, hoặc sử dụng dây kháng lực có thể sẽ giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định cho khớp vai.
- Cân bằng giữa các nhóm cơ: Không chỉ tập trung vào cơ vai, mà còn cần phát triển các nhóm cơ xung quanh. Ví dụ như cơ lưng, cơ ngực và cơ cánh tay để hỗ trợ cho khớp vai.
2.4. Sử dụng kỹ thuật bảo vệ khớp vai
- Dùng cơ thể thay vì chỉ dùng tay: Khi thực hiện cú đánh, bạn hãy sử dụng cả cơ thể để tạo lực thay vì chỉ vung tay. Bí quyết này giúp giảm áp lực lên khớp vai.
- Chú ý đến góc độ vung tay: Đảm bảo rằng động tác vung tay không làm căng cơ vai quá mức. Lưu ý này rất quan trọng vì tránh việc tạo ra một góc quá rộng hoặc quá hẹp trong khi thực hiện cú đánh.
2.5. Lắng nghe cơ thể
- Không chơi khi cảm thấy đau: Nếu như bạn cảm thấy đau ở vai trong khi chơi, thì hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi. Việc tiếp tục chơi khi có dấu hiệu đau có thể sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương nghiêm trọng hơn.
- Nghỉ ngơi và phục hồi: Sau mỗi buổi chơi, bạn nên dành thời gian để cơ thể phục hồi. Bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ hoặc chườm lạnh để có thể giảm căng thẳng cho khớp vai.
2.6. Lựa chọn trang bị phù hợp
- Chọn vợt phù hợp: Vợt rất quan trọng trong việc luyện tập Pickleball. Chọn vợt quá nặng hoặc quá nhẹ có thể gây căng thẳng cho khớp vai. Khi vợt có trọng lượng và kích thước phù hợp với thể lực và phong cách chơi của bạn.
- Dùng giày thể thao hỗ trợ: Bạn cũng nên lựa chọn giày chơi thể thao phù hợp. Bí quyết này có thể giúp bạn duy trì sự ổn định khi di chuyển, từ đó tránh gây căng thẳng cho các khớp, đặc biệt là khớp vai khi phải thay đổi hướng nhanh chóng.
2.7. Giữ cơ thể dẻo dai và linh hoạt
Tập luyện kéo giãn và linh hoạt: Bí quyết hạn chế chấn thương khớp vai tiếp theo dựa vào các bài tập kéo giãn giúp cải thiện độ dẻo dai của cơ thể. Các bài tập này sẽ giúp làm giảm nguy cơ bị căng cơ hoặc chấn thương khớp vai khi chơi Pickleball.
Trên đây là những bí quyết hạn chế chấn thương khớp vai trong luyện tập Pickleball. Hy vọng qua những mẹo hay ở trên, bạn có thể chơi Pickleba
